Fitness Guru

P. Szabó István

A GUGGOLÁS

Avagy, guggolni mindenki tud...SE!

2018. január 13. - P. Szabó István

screen_shot_2018-01-13_at_16_05_43.png

Csomóan azt gondolják, hogy szabályosan guggolni mindenki tud, hiszen az tök könnyű. Addig kell hajlítanod a térdeidet, amíg lent nem vagy guggolásban, oszt jónapot!

Nos, ez körülbelül akkor igaz, amikor mondjuk túrázni vagy a családoddal, vagy a barátaiddal, és az erdő közepén egyszercsak rádjön a szapora, és gyorsban keresel egy bokrot, ami mögé jól beguggolsz, és könnyítesz magadon.

Szóval igen, ha hajlik a térded, akkor tényleg könnyű guggolni, de nyilván mi most nem erről fogunk értekezni, hanem arról, hogy mi mindenre kell figyelned akkor, amikor például nálam Hot Iron órán, vagy simán csak az edzőteremben guggolunk, súlyzórúddal a hátunkon, vagy elöl tartva a vállunkon, na mert az kérem szépen egy valódi tudomány.

Olyannyira, hogy van ennek a tudománynak egy megkerülhetetlen "professzora", egy bizonyos MARK RIPPETOE nevű messze sem fiatalember, aki egész könyveket tölt meg a súlyemelés technikájával kapcsolatos "kutatásaival", és ha bárki szeretné kicsit is mélyebben beleásni magát ebbe a tudományba, akkor nem árt, ha mondjuk a STARTING STRENGTH című, bibliai szintű alapművével kezdi...

markr.jpg

Ezt fejben leginkább már azoknak mondom, akiknek hiába ordibálok órán guggolás közben, hogy "Túúúúl széles!!!", "Lábfej irányába a tééééérd!!!", vagy hogy "Tartahaaaasegyenesháááátneesselőőőreeeee!!!" pont le se szarják, hanem guggolnak tovább másfél méter szélesre tett, párhuzamos lábfejekkel, előre bukva, miközben lelki szemeim előtt szinte látom, hogy milyen terheléssel kell megküzdeniük szerencsétlen izületeiknek csak azért, mert a gazdáiknak a saját makacsságuk fontosabb, mint az egészségük. Mert igen, vannak ilyenek, akiknek hiába beszélsz, csakazértse csinálják azt, amit mondasz nekik, mert ki a fasz vagy te ahhoz, hogy az ő tökéletes mozgásukat javítgasd...

Bevallom őszintén, mostanában egyre inkább kezdem ezen rettenetesen felbaszni magam, lett légyen, hogy már tényleg minden guggolás gyakorlat előtt elmondom, hogy milyen szélesen kell állnia a saroknak, és hogy mennyire kell kifordítani a lábfejet, de leginkább mintha a falnak beszélnék. Legtöbbjük beáll ugyanabba a szerinte jóba, amit ki tudja, kitől tanult, ha tanulta egyáltalán, és tolja évek óta ugyanazt a szart, ha esik, ha fúj...

Na de mindegy is, mert itt most nem rólam van szó, hanem róluk, az ő teljesítményükről, és az ő izületeikről, méghozzá azért, mert amúgy garantálni tudnám nekik, hogy ha megfogadnák az instrukcióimat, akkor sokkal nagyobb teljesítményre lennének képesek, jelentősen kisebb sérülésveszély mellett, ami szerintem azért nem gyenge ígéret.

Úgyhogy ezt a posztot valóban kifejezetten Nekik írom, abban a reményben, hátha olvassák, és mivel azt már egyértelműen jelezték számomra, hogy nekem nem hisznek, talán másnak azért még hinni fognak...

Leegyszerűsítendő a világot azoknak, akik mondjuk beszélik a nyelvet, következzen három "szakértő" videó a témában!

Az elsőn személyesen maga az "Isten" Mark Rippetoe tanítja a guggolást, a második  LAYNE NORTON videója egyenesen a bodybuilding.com Youtube csatornájáról, a harmadik pedig egyik személyes hősömé, ALAN THRALL-é, aki amúgy erős Mark tanítvány, és minden szava arany. Ha pedig valaki még nekik sem hisz, akkor ott nekem már tényleg nincs több dolgom...

 

 

Akinek pedig nincs ennyi ideje, energiája, vagy nem beszéli a nyelvet, azoknak leírom röviden:

Tök sima alap guggolásnál, ha a feladat nem szól másról, tehát nem kifejezetten szűk guggolásról, vagy mondjuk sumo guggolásról van szó, akkor a sarok körülbelül a vállak szélességében helyezkedik el, hogy a legideálisabb alátámasztást adhassa a súlynak, a gravitáció függőleges irányú hatásával szemben:

screen_shot_2018-01-13_at_16_05_43_1.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_21_11.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_30_42.png

Tehát a saroknak körülbelül vállszélességben kell lennie, nem pedig annál sokkal szélesebben, mert úgy jelentősen nagyobb terhelést kap a csípő, lett légyen, hogy nem kap valódi alátámasztást.

Képzelj csak el két hidat úgy, hogy az egyiknek a két legtávolabbi végén vannak a lábai, a másiknak viszont a híd középpontjához közelebb!

Szerinted melyik híd bír el nagyobb terhelést középen?

hidak.jpg

screen_shot_2018-01-13_at_16_21_53.png

Bízom benne, hogy a szélesség kérdését megbeszéltük, úgyhogy akkor lépjünk tovább az idióta "Azért is párhuzamos lábfejekkel állok, ha megrohadok tőle, akkoris!" problémáig:

Ahhoz, hogy igazán mélyre tudj ereszkedni guggolásnál, meg kell találnod a saját ideális csípőnyitásod helyét! Azt a pozíciót, ahol a csípőd a maga természetességében, a legnagyobb mozgástartományában, szabadon képes mozogni. Ez mindenkinek lehet más és más, de valahol körülbelül a 30 foknál van, viszont mindenképpen a 45 fokos tartományon belül, és semmiféleképpen sem a párhuzamosnál!!! Az ugyanis, hogy valakinek a csípője szabadabban és nagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni párhuzamos lábállásnál, mint enyhén kifordítottnál, anatómiailag lehetetlen!!!   

screen_shot_2018-01-13_at_16_05_56.png

screen-shot-2018-01-13-at-16_21_43_web.jpg

screen_shot_2018-01-13_at_16_05_52.png

...és ha már a lábfej kifordításában is megegyeztünk, akkor sose feledd el azt az alapszabályt, hogy a térd mindig és csakis a lábfej irányába mozog!!!

screen_shot_2018-01-13_at_16_07_23_2.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_07_26.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_22_13.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_22_15.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_22_10.png

És ha már tudjuk, milyen szélesen kell állnunk, mennyire kell kifordítanunk a lábfejünket, és azt is, hogy a térd mindig a lábfej irányába mozog, következzen a felsőtest mozgásának és a rúd helyzetének egyszerű fizikája:

A rúd mindig a test középtengelyében mozog, méghozzá a gravitáció irányával ellentétes irányban, azaz függőlegesen!!! A test középtengelye pedig lábfejközépnél érintkezik a talajjal!!!

Nem hiába szerepel Mark könyvének a címlapján is éppen az a kép, amely a rúd helyzetét, mozgásirányát, és a lábközepet mutatja, mert tulajdonképpen mindennek éppen e két pont közötti út ad keretet:

markr2.jpg

screen_shot_2018-01-13_at_16_10_11.png

screen_shot_2018-01-13_at_16_23_18.png

screen-shot-2018-01-13-at-16_16_43_web.jpg

screen_shot_2018-01-13_at_16_17_07.png

És amint ettől az egyenestől előre vagy hátra irányba eltérsz, azonnal kibillensz az egyensúlyodból, ami hatványozottan csökkenti a guggolásod hatékonyságát, és olyan terhelést ró a kompenzáló izmokra, amitől a cucc abban a pillanatban komolyan balesetveszélyessé válik!

screen_shot_2018-01-13_at_16_07_40.png

Tehát mindenki, aki túl szélesen, párhuzamos lábfejjel, nem a lábfej irányába mozgó térddel, vagy a középvonaltól előre vagy hátra eltérve, azaz rossz technikai alátámasztással guggol, mindaddig sokkal kisebb súlyok mozgatására lesz csak képes, amíg ezeket a hibákat ki nem javítja, és pont.

Ehhez viszont előszöris nyilván tisztában kéne lennie azzal, hogy valamit rosszul csinál. Na ilyesmikhez kell az intelligencia...

És ha már átbeszéltük a láb helyzetét, akkor ejtsünk néhány szót a felsőtest helyzetéről is:

Bízom benne, hogy olyanokat talán már nem szükséges írnom, hogy "egyenes hát", az a gondolat viszont sajnos biztos, hogy csak keveseknél vetődik fel, hogy az egyenes hát tetején lévő fej is a gerinc végén helyezkedik el, így az egyeneshez a nyak is hozzá kell hogy tartozzon, ami annyit tesz, hogy guggolás közben nem nézzük magunkat a tükörben, hanem valóban tartva az egyenest, fejjel is követjük a dőlés irányát!

Ha nem hiszed, nézd vissza az összes képen vagy videóban a fejek helyzetét guggolás közben!

screen_shot_2018-01-13_at_16_22_42.png

És hogy valóban mennyire a rudat és a lábfejközepet összekötő függöleges vonal határoz meg mindent, kérlek, értelmezd az alábbi három testtartást, ugyanannak a figurának a guggolásának a mélypontján, egy 1. elöl tartott- ,(front squat) 2. magasan háton tartott-, (high-bar) 3. és egy alacsonyan hátott tartott (low-bar) guggolás esetében!

Látod, mekkorát változik a felsőtest dőlésszöge pusztán azáltal, hogy máshová kerül a rúd, így máshol húzódik az a bizonyos függőleges egyenes, amely összeköti a rudat a lábfejközéppel?

Na például ezért rühellem, amikor valaki csak azért nem hajlandó elöltartott guggolást csinálni, mert nem azt szokta meg, vagy mert nem kényelmes neki, ami miatt ahelyett, hogy két teljesen más hatású guggolással, két teljesen más módon, azaz színesebben edzené magát, marad ugyanannál az egy megszokott szarnál, ami szerinte neki pont elég, nehogy véletlenül tanuljon is valamit...

squat.jpg

(Ez az írás most nem kíván kitérni sem a high-bar / low-bar különbségre, sem a rúdtartás változataira, sőt tulajdonképpen magával a konkrét mozgással - hip drive - sem foglalkozik, hanem szinte kizárólag csak a testhelyzetekkel, mert ha még azokba is belemennék, akkor sose lenne vége, de akit tényleg érdekel a dolog, a videókban megtalál mindent...) 

...

Sokaknak bármennyire is agyatlan baromkodásnak tűnik a súlyemelés kívülről, maga a technika tiszta és okos fizikai és geometriai alapokra épül, amihez bizony kell némi gógyi, és amivel sem nem lehet, sem nem is érdemes vitatkozni:

squat2.jpg

És akkor ha még jól követem magam, már csak egy dologról nem beszéltünk, méghozzá arról, hogy milyen mélyen is legyen a guggolás mélypontja:

Nos, a cél az, hogy a csípő lemenjen a térdvonal alá...

screen_shot_2018-01-13_at_16_22_24.png

...méghozzá anélkül, hogy elvesztené a gerinc biztos egyenességét:

screen_shot_2018-01-13_at_16_09_19_1.png

...

Amit még fontosnak tartok jelezni az az, hogy ugyanezen szabályok betartása mellett is, más arányokkal rendelkező embertípúsok, egészen máshogy kinéző módokon guggolnak, ami teljesen normális! Így hiába szeretne egy hosszú felsőtestű, rövid lábú ember ugyanolyan testhelyzetben guggolni, mint valaki, akinek rövid a felsőteste, ám hosszúak a lábai, nem fog neki sikerülni, ha beleőrül, akkor sem...

Szóval kb. ennyi...

Bocs, ha néha felbaszom magam, de tényleg mindig teljes tiszta szívemből jót akarok mindenkinek, főleg azoknak a Kedveseknek, akik hozzám járnak edzenei. Bár talán Ők már tudják rólam, és meg is szokták, hogy sohasem rájuk vagyok mérges, hanem értük.

Na jó gyakorlást!

Peace.

 

OLVASS TOVÁBB: A PLANK

OLVASS TOVÁBB: SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND

A bejegyzés trackback címe:

http://pszaboistvan.blog.hu/api/trackback/id/tr8913571775

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.